元マラソン選手・佐藤大輔氏に聞く：レース戦略を支える「記憶力と集中」の極意
アスリートの皆さんは、その競技において驚異的な集中力や記憶力を発揮されます。今回は、引退後もその明晰な思考で知られる元マラソン選手の佐藤大輔氏をお招きし、長距離レースの過酷な環境下でどのように集中力と記憶力を維持し、最高のパフォーマンスを引き出していたのか、その秘訣をお伺いしました。日々の生活で認知機能の維持に関心をお持ちの皆様にも、きっと役立つヒントがあることでしょう。
導入：マラソンを「完走」する脳の力
佐藤大輔氏は、現役時代、常に冷静沈着なレース運びで知られ、「頭脳派ランナー」の異名を持つ選手でした。42.195kmという長丁場を走り抜くには、単なる身体的な持久力だけでなく、コースの状況、自分の体調、ライバルの動き、そして残り距離といった様々な情報を瞬時に記憶し、最適な戦略を立てる集中力が不可欠だと佐藤氏は語ります。
「マラソンは、長い時間の中でいかに集中を切らさず、必要な情報を正確に記憶し続けるかが勝敗を分けます。レース終盤の疲労困憊の中でこそ、その力が試されるのです」と佐藤氏は振り返ります。今回は、そんな佐藤氏が実践していた「記憶力と集中力を高める五つの極意」をご紹介いたします。
１．綿密な「レースプラン」と「イメージトレーニング」で記憶を定着させる
佐藤氏がまず挙げたのは、レース前の徹底した準備です。 「私はレースの数週間前から、コース全体の地図を頭に叩き込み、どこでペースを上げるか、どこで給水するか、そしてどの区間が勝負どころになるかを綿密に計画していました」と佐藤氏は言います。
この「レースプラン」は、単なる紙の上の計画に留まりません。佐藤氏は、このプランを頭の中で何度もシミュレーションし、まるで実際に走っているかのようにイメージする「イメージトレーニング」を重視していました。
「たとえば、30km地点で上り坂が続く区間があるとしたら、そこでどのような体感覚になり、どのように呼吸を整えるか、そしてその後の平坦な区間でどうペースを取り戻すか、ということを具体的に想像するのです。この繰り返しが、本番での迷いをなくし、必要な情報を瞬時に引き出す力に繋がっていました」
この習慣は、脳内で情報を整理し、記憶として定着させる効果があると考えられます。日々の生活においては、例えば「明日の買い物リストを頭の中で順路を追って思い描く」「旅行の計画を立てる際に、移動経路や訪問場所を具体的にイメージする」といったことで、記憶力の活性化に役立つかもしれません。
２．「決まったルーティン」が心と脳を集中モードへと導く
佐藤氏は、レース前だけでなく、日常生活においても決まったルーティンを大切にしていました。 「試合の日だけでなく、普段の練習においても、起床から朝食、ストレッチ、そして練習開始に至るまで、常に同じ手順を踏むようにしていました。このルーティンが、私にとって『集中モードに入るためのスイッチ』のような役割を果たしてくれていたのです」
私たちの脳は、予測可能な環境や行動を好みます。決まった手順を繰り返すことで、脳は次に起こることを無意識のうちに予測し、精神的な準備を整えることができます。これは、無駄な思考エネルギーの消費を抑え、目の前のタスクに集中するための土台となるのです。
皆様の日常生活においても、例えば「朝食の前に軽いストレッチをする」「毎晩決まった時間に読書をする」といった小さなルーティンを設けることで、脳が「これからこの活動に集中する時間だ」と認識し、意識的に切り替えることができるようになるかもしれません。
３．「質の高い休息」で記憶を整理し、集中力を回復させる
佐藤氏は、トレーニングと同じくらい「休息」を重視していました。 「疲労は集中力の大敵です。しかし、ただ休むだけでなく、質の高い休息をとることが重要でした。特に、十分な睡眠は、日中の練習で得た情報を脳が整理し、記憶として定着させるために不可欠だと感じていました」
質の良い睡眠は、脳の疲労回復だけでなく、記憶の定着や感情の調整にも深く関わっています。脳は睡眠中に、日中に得た膨大な情報を取捨選択し、重要なものを長期記憶へと移行させると言われています。
「レース前夜はもちろんですが、普段から毎日7時間以上は睡眠時間を確保し、寝る前にはスマートフォンを見ないなど、リラックスできる環境を整えていました」と佐藤氏は語ります。
皆様も、夜更かしを避け、規則正しい睡眠時間を心がけること、また寝る前に温かい飲み物を飲む、軽い読書をするなど、心身をリラックスさせる習慣を取り入れてみてはいかがでしょうか。
４．「呼吸への意識」で雑念を払い、集中力を取り戻す
長距離レースでは、時に苦痛や雑念が選手を襲います。そんな時、佐藤氏が実践していたのが「呼吸への意識」でした。 「苦しい時ほど、呼吸が浅くなりがちです。しかし、そんな時こそ意識的に深く、ゆっくりと呼吸をすることで、乱れた心拍を落ち着かせ、今、目の前の走りに集中し直すことができました。まるで呼吸が私の集中力を繋ぎ止めるアンカーのようでした」
この「呼吸に意識を向ける」という行為は、マインドフルネスの基本とも共通します。過去の後悔や未来への不安といった雑念から離れ、「今、ここ」に集中することで、思考がクリアになり、注意力が向上します。
日常生活で考え事が多くなったり、心が落ち着かないと感じたりした時には、数分間でも良いので、目を閉じて自分の呼吸に意識を集中してみてください。ゆっくりと息を吸い込み、ゆっくりと吐き出すことを繰り返すだけでも、心の平穏を取り戻し、集中力を高める効果が期待できます。
５．「バランスの取れた食事」と「こまめな水分補給」で脳を活性化する
最後に佐藤氏は、食事と水分補給の重要性を強調しました。 「マラソンは、身体だけでなく脳もエネルギーを大量に消費します。特にブドウ糖は脳の主要なエネルギー源ですから、バランスの取れた食事でしっかり補給し、レース中も計画的に水分やエネルギー源を摂取していました」
脳の機能維持には、適切な栄養素が不可欠です。特に、糖質、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルをバランス良く摂ることが推奨されます。また、脱水は集中力の低下を招くため、こまめな水分補給も非常に重要です。
「特別なものを食べる必要はありません。旬の食材を意識し、色々な種類の食材をバランス良く摂ること。そして、喉が渇いたと感じる前に、意識的に水分を摂ることを心がけていました」
皆様も、毎日の食事で様々な食材を取り入れ、特に野菜や魚を積極的に摂取すること、そしてカフェインを含む飲料だけでなく、水やお茶をこまめに飲むことを習慣にしてみてはいかがでしょうか。
結論：日々の小さな習慣が、健やかな脳を育む
佐藤大輔氏のお話から、集中力や記憶力の維持には、特定の技術だけでなく、日常生活の小さな習慣が深く関わっていることが分かります。レースで培われたこれらの極意は、過酷な環境下でのパフォーマンス向上に役立つだけでなく、私たちの認知機能維持にも繋がる普遍的な知恵です。
今日ご紹介した五つの極意、すなわち「目標設定とイメージトレーニング」「決まったルーティン」「質の高い休息」「呼吸への意識」「バランスの取れた食事と水分補給」は、どれも皆様の日常生活に無理なく取り入れられるものばかりです。完璧を目指すのではなく、まずは一つ、小さなことから実践してみてはいかがでしょうか。日々の積み重ねが、健やかな脳を育み、より豊かな毎日を送るための土台となることでしょう。